肥胖不是病,但卻是萬病之源.輕輕鬆鬆能瘦身減肥更是許多人的夢想
 

美國,每 3 個人中有 1 個胖子;在台灣,每 7 個人中有 1 個胖子;台灣城市小孩,每 4 個人有 1 個小胖子。

肥胖症猶如瘟疫一樣蔓延全世界,肥胖症所造成的慢性病也將拖垮人類的健康與基因以及國家的經濟。如今肥胖症不但是慢性病的溫床,它也是僅次於愛滋病、吸毒的另一種社會危機。根據調查顯示,台灣有三分之一的婦女同胞們正在進行或嘗試減肥,減肥在台灣已成為一種流行及時尚。國際連鎖的健身中心陸續進軍台灣、羅氏纖未演先轟動、雞尾酒減肥法滿街都是,只要你是「愛水」一族,你一定嘗試過坊間所流行的減肥法或減肥偏方,可是效果卻不彰。所謂的 效果不彰 就是減是減下來了,但是體重卻在 6 個月內三級跳或是減肥成功後體質變得很衰弱等現象,這是由於不正確的減肥方式所造成。人為什麼不斷減肥,說穿了也不過是體重自然的再度回彈。

 


減肥知多少
 

Q:我需要減肥嗎?

A: 首先看看你的體重是否在理想體重之範圍內。

理想體重的計算公式為: 22×身高(公尺)×身高(公尺)=理想體重(公斤)

若你的體重在理想體重的10%的範圍內均稱理想, 若你的體重比理想體重多10%而未超過20%則為體重過重, 若你的體重比理想體重多20%以上則稱為肥胖, 凡屬肥胖者若不加以控制體重,則肥胖情形會愈來愈嚴重。

例如身高160公分者,其理想體重為22 ×1.6 ×1.6=56公斤。 若體重為61- 66公斤則為體重過重。 若體重為66公斤以上則為肥胖。

Q:我要怎麼樣“減肥”呢?那一種減肥方法最有效?

A: 減肥的方法有許多,市面上的減肥秘方也是琳瑯滿目,瘦身美容中心到處林立,選了不當的減肥方法,或許達到減肥的作用,但也減掉了健康,那就太不划算了。以下是對幾種經常被提及的減肥方法的介紹及可能造成影響的分析,提供參考:

減肥產品(市售所謂之減肥藥)

減肥方法 特 點 不 良 影 響
安非他命
(非法)
控制下視丘“攝食中樞”,使食慾降低減少進食量
  1. 長期或大量服用會上癮,產生失眠、便秘,產生視幻覺、聽幻覺等症狀。
  2. 副作用包括:話多、緊張、失眠、情緒激動、易怒,少數病人還會有自殺、暴力傾向。
  3. 一旦養成對藥物的依賴性後,停藥後還會有抑鬱情形出現。
利尿劑
(需醫師處方)
脫水,體重暫時下降
  1. 非減少脂肪。
  2. 副作用有嘔吐、暈眩、虛弱、血壓下降,引發糖尿病、破壞腎功能,甚至會危及生命。
  3. 停止服用體重即回升。
膨脹劑 藉著攝取大量不能被人體酵素消化吸收的膳食纖維,由於此種吸水性高,易使胃腸有飽脹感而減少進食量。
  1. 大量攝取會影響礦物質、鈣、鐵、鋅等的吸收。
  2. 對原本食慾極佳,又好吃高糖、高油點心,或進食速度過快者無效。

外科手術

減肥方法 特 點 不 良 影 響
抽脂 用手術割除(或吸出)腹部或臀部過多的脂肪 手術後再度發胖。
胃部整型法 將胃容積縮小15-30%,藉減少胃的容積,以達降低食物攝取之目的 手術後影響消化道之正常消化吸收功能。

飲食療法

減肥方法 特 點 不 良 影 響
高蛋白質飲食 只吃肉不吃澱粉。此法耐餓並可增加代謝速率
  1. 對心臟病、高血壓者不適宜。
  2. 會增加肝臟代謝負擔,可能影響腎臟機能。
  3. 長期採用可能造成骨質疏鬆、抽筋等現象。
快速減肥餐 可迅速減輕體重 不能供應足夠的營養素,長期使用影響健康。
低卡營養餐包 可迅速減輕體重 僅能取代一餐,需依營養師指示使用,否則易發生營養不良。

其它

三溫暖、蒸氣浴 讓體內暫時失去水份 補充水份後體重會回升。
減肥衣 穿上後體溫上升大量排出水份 補充水份後體重會回升。
針灸、指壓、
耳針
抑制食慾 1.不能持久。
2.若不瞭解食物的選擇技巧,不知實際的減重實施方式,一旦停止針灸就或指壓,食慾恢復後,體重仍會上升。
減肥膏 應為潤滑劑以便按摩 效果存疑。

Q:我要如何減肥才能成功?

A: 減肥是沒有捷徑的,真正健康而有效的減肥方法是生活型態的改變,也就是建立正確的飲食習慣,以低熱量均衡的飲食,配合適當的運動,最重要的是要有恆心及毅力,減肥才能持久,也才能成功。運動可以消耗多少卡路里?

Q:為什麼要以低熱量均衡的飲食與運動來減肥呢?

A: 導致肥胖的原因除了一些疾病因素外,大都是因為飲食不當引起的,當攝食的熱量超過身體需要量時,多餘的熱量則轉變成為體脂肪,而導致體重過重和肥胖。故針對肥胖的成因,必須以減少熱量的攝取,但其他營養素不可減少,即飲食必須低熱量但要均衡,如此建立正確的飲食習慣,才能持續的維持體重。除了減少熱量的攝取,並可藉運動燃燒體脂肪,減少脂肪細胞中的脂肪,以助於體重的減輕,運動也可以使肌肉結實,避免因體重減輕造成皮膚的鬆弛。運動一定要用自己本身的力量去〝動〞才有效果,藉助外在的儀器搖擺、震動,或是塗抹一些、油、膏、液體等,用推、柔、捏等方法是無法燃燒身體中的脂肪。

Q:什麼樣的減肥方法才安全呢?

A: 減肥時,首先一定要注意飲食要均衡,營養足夠。減肥是要避免攝取過多的熱量,但對於我們人體所需要的各種營養素,仍是不可缺少的,如果只吃某類食品,則可能會造成營養的不足。其次減重的速度不宜太快,不應期待愈快愈好,一天或數天計就能減輕5-6公斤是不太可能的,且在短短幾天內減輕太多,容易造成身體上其他代謝的不正常,對身體有害無益,每週約減少0.5-1公斤,持續減輕,對身體才不會產生不良的影響。

Q:什麼是正確的減肥方法?

A: 正確的減肥方法,乃是以均衡飲食為原則,適量的控制飲食,減少熱量的攝取,並改變不當的飲食行為,建立正確的飲食習慣,配合適當的運動,以期更有效果。如果您的體重超過理想體重範圍,可參閱行政院衛生署所編印之「控制體重祕訣」及「戰勝肥胖學員手冊」,並請教醫師、營養師,依你個別情形為你設計一套減重計畫。

Q:市售減肥藥安全嗎?

A: 經衛生署核准的減肥藥目前只有一種成份,名為phenylpropanolamine,是需要經過醫師處方才可購買使用的,如果隨意至藥房或經人介紹即可買到的「減肥藥」很可能都是非法的藥品,就算原本是合法的藥品,但未經醫師處方而自行服用,也是很危險的。

Q:減肥食品有效嗎?

A: 各種「減肥食品」的特性不外乎:

  1. 低熱量:食品含熱量低,攝取該類產品後因熱量較少,以致體重減輕,但需注意其他營養素是否足夠均衡。
  2. 產生飽足感:有些產品含有大量的纖維素,攝食後易產生飽足感,因而減少其他食物的攝取,以達到減肥的目的。
  3. 利尿:減肥食品中,或許是本身含有此類的成份,或是添加一些有利尿作用的成分,使身體中的水份排出,而造成體重減輕的現象,而實際上並沒有減少身體上的脂肪。
  4. 輕瀉:有些減肥食品如減肥茶等,食用後會使食物無法吸收並有腹瀉的情形產生,容易造成吸收不良,特別是脂溶性的維生素,亦會造成電解質的不平衡。

減肥食品不一定都有效,即使有效,停止使用後,體重仍會上升。且攝食不當,還會產生不良的副作用,故儘量不要使用。

 

肥胖的原因
 

1. 遺傳的因素 :雙親都肥胖的話,子女有百分之七十會發胖,雙親之一肥胖,子女約有百分之五十會發胖。

2. 吃、喝得太多 :飲食甜美、飲料、高熱量的肉類太多,質也太好是發胖之主要原因。

3. 運動不足 :飲食的量,即使沒有改變、但運動不足、等於消耗熱量不足,長期累積,身體也會發胖。

4. 慾望之不滿 :日常生活中常感到不滿或不安,往往藉著大吃大喝來平衡這種情緒。這種現象如長久,身體也會發胖。

5. 罹患食慾亢進的疾病 :調節食慾的中樞神經發生障礙時,食慾就會議常增加,身體久了就會變胖。

6. 荷爾蒙的異常 :女性荷爾蒙分泌異常,引起月經失調、代謝障礙時,身體也會發胖。

 
 

減肥的大原則
 

一、大原則

應維持均衡的營養﹐攝取充足的蛋白質、維生素及礦物質

配合恆久適當的運動

減重不宜太快﹐一週以 0.5~1公斤為原則(每天減少500大卡熱量攝取或增加500大卡熱量消耗)

二、飲食上

忌食甜膩﹐油炸﹐脂肪高之堅果類(如花生、腰果類)﹐汽水可樂等高脂肪﹐高熱量及熱量濃縮型食物﹐以白開水取代飲料

多用蒸、煮、烤、涼拌等低油方式。

避免無謂應酬。

吃到不餓﹐不要吃到飽(或吃到八分飽)

營養平均分配﹐不偏廢任何一餐﹐定時定量﹐勿暴飲暴食﹐點心應列入飲食計劃﹐不宜吃宵夜。

選用熱量低﹐體積大﹐膳食纖維豐富的食物﹐可考慮採用代糖(如阿斯巴甜等)調味

細嚼慢嚥﹐延長進食時間

不要吃太鹹太辣﹐口味重易增加食慾﹐並可控制血壓﹐減輕心臟負荷

改變用餐順序﹐先喝湯﹐再吃蔬菜﹐再慢慢吃肉類和飯

以小盤盛裝食物﹐滿足視覺

餓得受不了時﹐先吃些全麥高纖的小點心﹐再喝一杯水﹐亦可準備一些低熱量點心作為解饞之用

多吃新鮮的蔬菜、水果。水果儘量選擇糖分低的種類。

不應限制水份攝取﹐反而應堅持每日喝足量的水。

三、生活行為上

多走路﹐少坐車﹐儘量走樓梯。切記﹐電梯是肥胖的好朋友!
不鼓勵過度的看電視(看電視時消耗的熱量比休息時還低)。
飯後立刻刷牙
一定在餐桌上用餐﹐專心進食﹐進食時不可看書或看電視
培養休閒習慣與及宣洩情緒管道。不要因為失戀、無聊、心情不好而暴飲暴食。
吃飽才去採購食物,買菜應有計劃。
想要吃垃圾食物時﹐請再想想您減重的偉大理想
在冰箱門口貼一張您減重前的照片﹐會有助您抗拒美食的誘惑
定時(不要天天秤﹐一週一次即可)測重記錄﹐適時給予自己獎懲
四、運動上

依身體狀況、年齡選擇適合的運動及合理的運動計劃﹐必要時得請教醫師
循序漸進:每週的運動頻率至少三次以上﹐每天的運動時間由15分鐘﹐慢慢增加﹐運動強度應視個人體能狀況而定(約為最大心跳數的60-90%(最大心數=200-年齡))
在生活中增加運動的機會

最好的減重方式﹐是增加自己精力﹐作更多有益身心的活動。宜持之以恆﹐忌一暴十寒﹐尤其不能操之過急。需知﹐減重的目的在於獲得健康與喜悅﹐任何因減重而傷害健康的舉動﹐都是不聰明的。

減重是減到一個可以達到﹐亦可長期維持的「合理體重」。可與營養師共同協商。體重呈鋸齒狀的變化﹐會使爾後的減重越來越困難﹐身體的脂肪比例越來越多﹐對健康也越不利。

 

要預防慢性疾病及保持美好體態﹐都可從預防或治療肥胖著手。運用日常生活的飲食、運動調整﹐即可有效的達到減重的目的。以吃減肥藥或其它偏方來減重﹐非但破財﹐又有傷身的副作用產生。減重是長期抗戰﹐是急不得的。

 

 

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